Kalori Yg Dibutuhkan Tubuh Sehari

Kalori adalah unit energi yang kita peroleh dari makanan dan minuman. Tubuh kita membutuhkan energi ini untuk menjalankan berbagai fungsi vital, mulai dari bernapas dan memompa darah hingga bergerak dan berpikir. Kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda, tergantung pada berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan. Memahami kebutuhan kalori harian Anda adalah kunci untuk menjaga berat badan yang sehat, meningkatkan energi, dan mengoptimalkan kesehatan secara keseluruhan.

Apa itu Kalori dan Mengapa Penting?

Kalori, secara sederhana, adalah ukuran energi. Dalam konteks nutrisi, kalori mengacu pada jumlah energi yang terkandung dalam makanan dan minuman. Ketika kita mengonsumsi makanan, tubuh kita memecahnya menjadi energi yang kemudian digunakan untuk menjalankan berbagai proses fisiologis.

Energi dari kalori digunakan untuk:

• Metabolisme Basal (Basal Metabolic Rate/BMR): Energi yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi vital tubuh saat istirahat, seperti bernapas, sirkulasi darah, dan fungsi organ.
• Aktivitas Fisik: Energi yang dibutuhkan untuk bergerak, berolahraga, dan melakukan aktivitas sehari-hari.
• Efek Termik Makanan (Thermic Effect of Food/TEF): Energi yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap, dan memproses makanan.

Jika kita mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kita bakar, tubuh kita akan menyimpan kelebihan energi tersebut sebagai lemak. Sebaliknya, jika kita mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang kita bakar, tubuh kita akan membakar lemak untuk mendapatkan energi.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Kalori Harian

Kebutuhan kalori harian bukanlah angka yang tetap. Ada beberapa faktor yang mempengaruhinya, antara lain:

1. Usia: Kebutuhan kalori cenderung menurun seiring bertambahnya usia karena massa otot berkurang dan metabolisme melambat.
2. Jenis Kelamin: Pria umumnya membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita karena mereka cenderung memiliki massa otot yang lebih besar dan metabolisme yang lebih tinggi.
3. Tingkat Aktivitas: Semakin aktif seseorang, semakin banyak kalori yang mereka butuhkan. Orang yang aktif secara fisik membakar lebih banyak kalori daripada orang yang sedentary.
4. Berat Badan dan Tinggi Badan: Orang dengan berat badan dan tinggi badan yang lebih besar membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan fungsi tubuh mereka.
5. Komposisi Tubuh: Orang dengan massa otot yang lebih besar membutuhkan lebih banyak kalori karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat istirahat.
6. Kondisi Kesehatan: Kondisi kesehatan tertentu, seperti hipertiroidisme, dapat meningkatkan kebutuhan kalori, sementara kondisi lain, seperti hipotiroidisme, dapat menurunkannya. Kehamilan dan menyusui juga meningkatkan kebutuhan kalori.
7. Suhu Lingkungan: Pada lingkungan yang sangat dingin, tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan suhu tubuh yang stabil.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Ada beberapa cara untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda:

1. Menggunakan Kalkulator Kalori Online: Ada banyak kalkulator kalori online yang tersedia yang memperhitungkan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, berat badan, dan tinggi badan Anda untuk memberikan perkiraan kebutuhan kalori harian Anda.

2. Menggunakan Rumus Harris-Benedict: Rumus ini adalah salah satu rumus yang paling umum digunakan untuk menghitung BMR (Basal Metabolic Rate), yang kemudian digunakan untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian.

   • Untuk Pria: BMR = 88.362 + (13.397 x berat badan dalam kg) + (4.799 x tinggi badan dalam cm) – (5.677 x usia dalam tahun)
   • Untuk Wanita: BMR = 447.593 + (9.247 x berat badan dalam kg) + (3.098 x tinggi badan dalam cm) – (4.330 x usia dalam tahun)

   Setelah menghitung BMR, kalikan dengan faktor aktivitas yang sesuai:

   • Sedentary (sedikit atau tanpa olahraga): BMR x 1.2
   • Aktivitas Ringan (olahraga ringan/olahraga 1-3 hari per minggu): BMR x 1.375
   • Aktivitas Sedang (olahraga sedang 3-5 hari per minggu): BMR x 1.55
   • Aktivitas Tinggi (olahraga berat 6-7 hari per minggu): BMR x 1.725
   • Sangat Aktif (olahraga sangat berat atau pekerjaan fisik): BMR x 1.9

3. Berkonsultasi dengan Ahli Gizi: Cara terbaik untuk menentukan kebutuhan kalori harian Anda adalah dengan berkonsultasi dengan ahli gizi. Mereka dapat mengevaluasi kebutuhan individu Anda dan memberikan rekomendasi yang dipersonalisasi.

Contoh Perhitungan Kebutuhan Kalori Harian

Mari kita ambil contoh seorang wanita berusia 30 tahun, tinggi 165 cm, berat badan 60 kg, dan memiliki aktivitas sedang (olahraga 3-5 hari per minggu).

1. Hitung BMR:
   BMR = 447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 165) – (4.330 x 30)
   BMR = 447.593 + 554.82 + 511.17 – 129.9
   BMR = 1383.683 kalori

2. Kalikan dengan Faktor Aktivitas:
   Kebutuhan Kalori Harian = 1383.683 x 1.55
   Kebutuhan Kalori Harian = 2144.61 kalori

Jadi, wanita ini membutuhkan sekitar 2145 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya.

Mengatur Asupan Kalori untuk Mencapai Tujuan Berat Badan

Setelah Anda mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, Anda dapat menyesuaikan asupan kalori Anda untuk mencapai tujuan berat badan Anda:

• Menurunkan Berat Badan: Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori, yaitu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Defisit kalori sebesar 500-750 kalori per hari umumnya akan menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0.5-1 kg per minggu. Namun, penting untuk tidak mengurangi asupan kalori terlalu drastis, karena hal ini dapat menyebabkan hilangnya massa otot dan memperlambat metabolisme.
• Menambah Berat Badan: Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Surplus kalori sebesar 250-500 kalori per hari umumnya akan menghasilkan peningkatan berat badan sekitar 0.25-0.5 kg per minggu. Pastikan untuk fokus pada makanan yang sehat dan bergizi untuk memastikan bahwa Anda menambah massa otot, bukan hanya lemak.
• Mempertahankan Berat Badan: Untuk mempertahankan berat badan, Anda perlu mengonsumsi jumlah kalori yang sama dengan yang Anda bakar.

Tips untuk Mengelola Asupan Kalori

Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda mengelola asupan kalori Anda:

1. Baca Label Nutrisi: Selalu periksa label nutrisi pada makanan dan minuman untuk mengetahui jumlah kalori, lemak, karbohidrat, dan protein yang terkandung di dalamnya.
2. Ukur Porsi Makan: Gunakan cangkir pengukur, sendok, atau timbangan makanan untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi porsi yang tepat.
3. Pilih Makanan Utuh dan Tidak Diproses: Makanan utuh dan tidak diproses, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak, cenderung lebih rendah kalori dan lebih tinggi nutrisi daripada makanan olahan.
4. Batasi Minuman Manis: Minuman manis, seperti soda, jus buah, dan minuman energi, tinggi kalori dan rendah nutrisi. Cobalah untuk menggantinya dengan air putih, teh tanpa gula, atau air infused.
5. Masak di Rumah: Memasak di rumah memungkinkan Anda untuk mengontrol bahan-bahan dan ukuran porsi, sehingga Anda dapat mengurangi asupan kalori.
6. Makan dengan Sadar: Perhatikan apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda saat makan. Hindari makan sambil menonton TV atau bekerja, karena hal ini dapat menyebabkan Anda makan berlebihan.
7. Catat Asupan Makanan: Mencatat asupan makanan Anda dapat membantu Anda melacak kalori dan nutrisi yang Anda konsumsi. Ada banyak aplikasi dan situs web yang tersedia untuk membantu Anda melakukan ini.
8. Jangan Lewatkan Makan: Melewatkan makan dapat menyebabkan Anda merasa sangat lapar dan makan berlebihan di kemudian hari. Usahakan untuk makan secara teratur sepanjang hari.
9. Prioritaskan Protein: Protein membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan dapat membantu Anda mempertahankan massa otot saat menurunkan berat badan.
10. Tidur yang Cukup: Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan dan meningkatkan keinginan untuk makanan tinggi kalori.

Kesimpulan

Memahami kebutuhan kalori harian Anda adalah langkah penting untuk mencapai dan mempertahankan kesehatan dan kebugaran yang optimal. Dengan mempertimbangkan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan, Anda dapat memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda dan menyesuaikan asupan kalori Anda untuk mencapai tujuan berat badan Anda. Ingatlah untuk fokus pada makanan yang sehat dan bergizi, mengelola ukuran porsi, dan berolahraga secara teratur untuk menjaga kesehatan dan kebugaran Anda. Jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau profesional kesehatan lainnya.

Disclaimer: Artikel ini hanya untuk tujuan informasi dan tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum membuat perubahan signifikan pada diet atau rencana olahraga Anda.