Berapa Kalori Yg Dibutuhkan Tubuh Dalam Sehari

Kalori seringkali menjadi momok bagi sebagian orang, terutama mereka yang sedang berusaha menurunkan berat badan. Namun, penting untuk dipahami bahwa kalori bukanlah musuh. Kalori adalah satuan energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi vital seperti bernapas, memompa darah, mencerna makanan, dan bergerak. Memahami berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari adalah kunci untuk menjaga kesehatan, mencapai berat badan ideal, dan memiliki energi yang cukup untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

Artikel ini akan membahas secara mendalam mengenai kebutuhan kalori harian, faktor-faktor yang mempengaruhinya, cara menghitungnya, serta tips untuk memenuhi kebutuhan kalori dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.

Apa Itu Kalori dan Mengapa Penting?

Kalori adalah satuan energi yang diperoleh dari makanan dan minuman yang kita konsumsi. Tubuh menggunakan energi ini untuk berbagai proses, termasuk:

• Metabolisme Basal (BMR): Energi yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi vital tubuh saat istirahat, seperti bernapas, detak jantung, dan suhu tubuh.
• Aktivitas Fisik: Energi yang dibutuhkan untuk bergerak, berolahraga, dan melakukan aktivitas sehari-hari.
• Efek Termik Makanan (TEF): Energi yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan.

Tanpa kalori yang cukup, tubuh akan kekurangan energi untuk menjalankan fungsi-fungsi ini. Kekurangan kalori dalam jangka panjang dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti kelelahan kronis, penurunan massa otot, gangguan hormonal, dan penurunan sistem kekebalan tubuh.

Sebaliknya, mengonsumsi terlalu banyak kalori dapat menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit kronis seperti obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Kalori Harian

Kebutuhan kalori harian setiap individu berbeda-beda, tergantung pada berbagai faktor, antara lain:

• Usia: Kebutuhan kalori cenderung menurun seiring bertambahnya usia karena massa otot dan tingkat metabolisme basal juga menurun.
• Jenis Kelamin: Pria umumnya membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita karena pria cenderung memiliki massa otot yang lebih besar dan tingkat metabolisme basal yang lebih tinggi.
• Tinggi Badan: Orang yang lebih tinggi umumnya membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang yang lebih pendek karena memiliki permukaan tubuh yang lebih luas dan membutuhkan lebih banyak energi untuk bergerak.
• Berat Badan: Orang dengan berat badan lebih tinggi membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan berat badan mereka.
• Tingkat Aktivitas Fisik: Orang yang lebih aktif membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang yang kurang aktif karena membutuhkan lebih banyak energi untuk berolahraga dan bergerak. Tingkat aktivitas fisik biasanya dikategorikan sebagai:
  • Tidak Aktif (Sedentary): Sedikit atau tidak ada olahraga.
  • Aktivitas Ringan: Olahraga ringan 1-3 hari per minggu.
  • Aktivitas Sedang: Olahraga sedang 3-5 hari per minggu.
  • Aktivitas Tinggi: Olahraga berat 6-7 hari per minggu.
  • Sangat Aktif: Olahraga berat setiap hari atau pekerjaan fisik yang berat.
• Komposisi Tubuh: Orang dengan massa otot yang lebih besar membutuhkan lebih banyak kalori karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat istirahat.
• Kondisi Kesehatan: Kondisi kesehatan tertentu, seperti hipertiroidisme (kelenjar tiroid yang terlalu aktif), dapat meningkatkan kebutuhan kalori, sementara kondisi lain, seperti hipotiroidisme (kelenjar tiroid yang kurang aktif), dapat menurunkan kebutuhan kalori.
• Kehamilan dan Menyusui: Wanita hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak kalori untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi.
• Genetika: Faktor genetik juga dapat mempengaruhi tingkat metabolisme basal dan kemampuan tubuh untuk membakar kalori.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Ada beberapa cara untuk menghitung kebutuhan kalori harian, mulai dari perkiraan sederhana hingga perhitungan yang lebih akurat.

• Perkiraan Sederhana:

  • Untuk mempertahankan berat badan:
    • Pria: Berat badan (kg) x 30-35 kalori
    • Wanita: Berat badan (kg) x 25-30 kalori
  • Untuk menurunkan berat badan: Kurangi 500-750 kalori dari perkiraan kalori untuk mempertahankan berat badan.
  • Untuk menambah berat badan: Tambahkan 250-500 kalori dari perkiraan kalori untuk mempertahankan berat badan.

• Rumus Harris-Benedict: Rumus ini mempertimbangkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan untuk menghitung BMR (Basal Metabolic Rate).

  • Pria: BMR = 88.362 + (13.397 x berat badan dalam kg) + (4.799 x tinggi badan dalam cm) – (5.677 x usia dalam tahun)
  • Wanita: BMR = 447.593 + (9.247 x berat badan dalam kg) + (3.098 x tinggi badan dalam cm) – (4.330 x usia dalam tahun)

  Setelah menghitung BMR, kalikan dengan faktor aktivitas fisik:

  • Tidak Aktif: BMR x 1.2
  • Aktivitas Ringan: BMR x 1.375
  • Aktivitas Sedang: BMR x 1.55
  • Aktivitas Tinggi: BMR x 1.725
  • Sangat Aktif: BMR x 1.9

• Rumus Mifflin-St Jeor: Rumus ini dianggap lebih akurat daripada rumus Harris-Benedict.

  • Pria: BMR = (10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) + 5
  • Wanita: BMR = (10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) – 161

  Setelah menghitung BMR, kalikan dengan faktor aktivitas fisik yang sama seperti pada rumus Harris-Benedict.

• Menggunakan Kalkulator Kalori Online: Ada banyak kalkulator kalori online yang tersedia yang dapat membantu Anda menghitung kebutuhan kalori harian Anda. Kalkulator ini biasanya mempertimbangkan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik.

Penting untuk diingat: Perhitungan ini hanyalah perkiraan. Kebutuhan kalori individu dapat bervariasi. Lebih baik berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan rekomendasi yang dipersonalisasi.

Tips Memenuhi Kebutuhan Kalori dengan Cara yang Sehat

Setelah mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari, penting untuk memenuhi kebutuhan tersebut dengan cara yang sehat dan berkelanjutan. Berikut adalah beberapa tips:

• Fokus pada Makanan Utuh dan Tidak Diproses: Pilih makanan yang kaya nutrisi, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Hindari makanan olahan, makanan cepat saji, dan minuman manis yang tinggi kalori tetapi rendah nutrisi.
• Makan Secara Teratur: Jangan melewatkan sarapan, makan siang, dan makan malam. Makan secara teratur membantu menjaga kadar gula darah stabil dan mencegah rasa lapar berlebihan yang dapat menyebabkan makan berlebihan.
• Perhatikan Ukuran Porsi: Gunakan piring yang lebih kecil dan ukur porsi makanan Anda. Memperhatikan ukuran porsi dapat membantu Anda mengontrol asupan kalori.
• Baca Label Nutrisi: Biasakan membaca label nutrisi pada kemasan makanan untuk mengetahui jumlah kalori, lemak, gula, dan nutrisi lainnya.
• Masak Sendiri: Memasak sendiri memungkinkan Anda mengontrol bahan-bahan dan ukuran porsi makanan Anda.
• Minum Air yang Cukup: Minum air yang cukup dapat membantu Anda merasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk ngemil.
• Olahraga Secara Teratur: Olahraga membantu membakar kalori dan meningkatkan massa otot, yang dapat meningkatkan tingkat metabolisme basal Anda.
• Tidur yang Cukup: Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan dan meningkatkan keinginan untuk makan makanan yang tinggi kalori.
• Kelola Stres: Stres dapat memicu makan berlebihan. Temukan cara sehat untuk mengelola stres, seperti berolahraga, meditasi, atau menghabiskan waktu bersama orang yang Anda cintai.
• Jangan Terlalu Ketat pada Diri Sendiri: Tidak apa-apa untuk sesekali menikmati makanan favorit Anda. Kunci utama adalah keseimbangan dan moderasi.

Kesimpulan

Memahami kebutuhan kalori harian adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan dan mencapai tujuan berat badan Anda. Dengan mempertimbangkan faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori, menghitung kebutuhan kalori Anda, dan mengikuti tips untuk memenuhi kebutuhan kalori dengan cara yang sehat, Anda dapat mencapai energi optimal dan menikmati hidup yang lebih sehat dan bahagia.

Penting untuk diingat bahwa informasi dalam artikel ini bersifat umum dan tidak menggantikan saran dari ahli gizi atau dokter. Jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kebutuhan kalori Anda, sebaiknya berkonsultasi dengan profesional kesehatan.