Kalori Yg Dibutuhkan Tubuh Dalam Sehari

Kalori seringkali menjadi momok bagi sebagian orang, terutama mereka yang sedang berusaha menurunkan berat badan. Namun, kalori bukanlah musuh. Kalori adalah satuan energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi vital, mulai dari bernapas, mencerna makanan, hingga bergerak dan berpikir. Memahami kebutuhan kalori harian adalah kunci untuk menjaga kesehatan optimal, mencapai berat badan ideal, dan meningkatkan energi sepanjang hari.

Artikel ini akan membahas secara mendalam tentang kebutuhan kalori harian, faktor-faktor yang memengaruhinya, cara menghitungnya, dan tips untuk memenuhi kebutuhan kalori dengan cara yang sehat.

Apa Itu Kalori dan Mengapa Kita Membutuhkannya?

Secara sederhana, kalori adalah satuan ukuran energi. Tubuh kita membutuhkan energi untuk menjalankan semua proses kehidupan, baik yang disadari maupun tidak. Energi ini diperoleh dari makanan dan minuman yang kita konsumsi.

Makanan mengandung tiga makronutrien utama, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Setiap makronutrien memberikan jumlah kalori yang berbeda:

• Karbohidrat: 4 kalori per gram
• Protein: 4 kalori per gram
• Lemak: 9 kalori per gram

Selain makronutrien, alkohol juga mengandung kalori, yaitu 7 kalori per gram.

Energi dari kalori digunakan untuk:

• Basal Metabolic Rate (BMR): Ini adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas, menjaga suhu tubuh, dan memompa darah saat istirahat. BMR menyumbang sebagian besar kebutuhan kalori harian.
• Aktivitas Fisik: Energi dibutuhkan untuk bergerak, berolahraga, dan melakukan aktivitas sehari-hari. Semakin aktif seseorang, semakin banyak kalori yang dibutuhkan.
• Efek Termik Makanan (TEF): Ini adalah energi yang dibutuhkan tubuh untuk mencerna, menyerap, dan memproses makanan. TEF menyumbang sebagian kecil dari kebutuhan kalori harian.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Kalori Harian

Kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda, tergantung pada berbagai faktor, antara lain:

1. Usia: Kebutuhan kalori cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Ini karena massa otot berkurang dan metabolisme melambat.
2. Jenis Kelamin: Pria umumnya membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita karena memiliki massa otot yang lebih besar dan tingkat metabolisme yang lebih tinggi.
3. Tinggi Badan: Orang yang lebih tinggi cenderung membutuhkan lebih banyak kalori karena memiliki permukaan tubuh yang lebih luas dan massa tubuh yang lebih besar.
4. Berat Badan: Orang dengan berat badan lebih tinggi membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan berat badan mereka.
5. Tingkat Aktivitas Fisik: Semakin aktif seseorang, semakin banyak kalori yang dibutuhkan. Orang yang bekerja di kantor dan jarang berolahraga membutuhkan lebih sedikit kalori daripada atlet profesional.
6. Komposisi Tubuh: Orang dengan massa otot yang lebih besar membutuhkan lebih banyak kalori karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat istirahat.
7. Kondisi Kesehatan: Kondisi kesehatan tertentu, seperti hipertiroidisme, dapat meningkatkan kebutuhan kalori, sementara kondisi lain, seperti hipotiroidisme, dapat menurunkannya.
8. Kehamilan dan Menyusui: Wanita hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak kalori untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi mereka.
9. Genetika: Genetika juga dapat memainkan peran dalam menentukan tingkat metabolisme dan kebutuhan kalori seseorang.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Ada beberapa cara untuk menghitung kebutuhan kalori harian, mulai dari perkiraan sederhana hingga perhitungan yang lebih akurat. Berikut adalah beberapa metode yang umum digunakan:

1. Rumus Harris-Benedict (Revisi Mifflin-St Jeor): Rumus ini dianggap lebih akurat daripada rumus Harris-Benedict yang asli.

   • Pria: (10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) + 5
   • Wanita: (10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) – 161

   Setelah mendapatkan hasil BMR, kalikan dengan faktor aktivitas berikut:

   • Tidak Aktif (sedikit atau tidak ada olahraga): BMR x 1.2
   • Aktivitas Ringan (olahraga ringan 1-3 hari per minggu): BMR x 1.375
   • Aktivitas Sedang (olahraga sedang 3-5 hari per minggu): BMR x 1.55
   • Aktivitas Tinggi (olahraga berat 6-7 hari per minggu): BMR x 1.725
   • Sangat Aktif (olahraga sangat berat atau pekerjaan fisik): BMR x 1.9

2. Perhitungan Sederhana: Metode ini lebih sederhana tetapi kurang akurat.

   • Mempertahankan Berat Badan: Kalikan berat badan dalam kg dengan 22-25 (tergantung pada tingkat aktivitas).
   • Menurunkan Berat Badan: Kurangi 500-750 kalori dari angka yang diperoleh untuk mempertahankan berat badan.
   • Menaikkan Berat Badan: Tambahkan 250-500 kalori dari angka yang diperoleh untuk mempertahankan berat badan.

3. Menggunakan Aplikasi atau Kalkulator Online: Banyak aplikasi dan kalkulator online yang tersedia untuk membantu menghitung kebutuhan kalori harian. Alat-alat ini biasanya mempertimbangkan berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas.

Penting untuk diingat: Hasil perhitungan ini hanyalah perkiraan. Kebutuhan kalori harian sebenarnya dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor individu.

Memenuhi Kebutuhan Kalori dengan Cara yang Sehat

Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian, penting untuk memenuhinya dengan cara yang sehat. Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu:

1. Fokus pada Makanan Utuh dan Tidak Diproses: Pilih makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Hindari makanan olahan, makanan cepat saji, dan minuman manis yang tinggi kalori tetapi rendah nutrisi.
2. Perhatikan Ukuran Porsi: Makan terlalu banyak, bahkan makanan sehat, dapat menyebabkan kelebihan kalori. Gunakan piring yang lebih kecil dan perhatikan ukuran porsi yang disarankan.
3. Makan Secara Teratur: Jangan melewatkan waktu makan. Makan secara teratur membantu menjaga kadar gula darah stabil dan mencegah makan berlebihan di kemudian hari.
4. Pilih Sumber Karbohidrat yang Kompleks: Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan dicerna lebih lambat dan memberikan energi yang lebih stabil daripada karbohidrat sederhana seperti gula dan roti putih.
5. Konsumsi Protein yang Cukup: Protein membantu merasa kenyang lebih lama dan penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Pilih sumber protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
6. Pilih Lemak Sehat: Lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun penting untuk kesehatan jantung dan fungsi otak. Hindari lemak jenuh dan lemak trans yang ditemukan dalam makanan olahan dan gorengan.
7. Minum Air yang Cukup: Air membantu merasa kenyang dan penting untuk berbagai fungsi tubuh. Minumlah air putih sepanjang hari, terutama sebelum makan.
8. Perhatikan Label Nutrisi: Baca label nutrisi pada kemasan makanan untuk mengetahui jumlah kalori, lemak, karbohidrat, protein, dan nutrisi lainnya.
9. Masak Sendiri: Memasak sendiri memungkinkan Anda mengontrol bahan-bahan dan ukuran porsi makanan Anda.
10. Dengarkan Tubuh Anda: Perhatikan sinyal lapar dan kenyang tubuh Anda. Makanlah saat lapar dan berhenti saat merasa kenyang, bukan kekenyangan.

Keseimbangan Kalori: Kunci untuk Mengelola Berat Badan

Keseimbangan kalori adalah hubungan antara jumlah kalori yang Anda konsumsi dan jumlah kalori yang Anda bakar.

• Keseimbangan Kalori Positif: Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Kelebihan kalori disimpan sebagai lemak, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
• Keseimbangan Kalori Negatif: Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Tubuh Anda membakar lemak yang tersimpan untuk energi, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.
• Keseimbangan Kalori Stabil: Anda mengonsumsi jumlah kalori yang sama dengan yang Anda bakar. Berat badan Anda akan cenderung stabil.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori, yaitu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Ini dapat dilakukan dengan mengurangi asupan kalori, meningkatkan aktivitas fisik, atau kombinasi keduanya.

Kesimpulan

Memahami kebutuhan kalori harian adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan optimal dan mencapai berat badan ideal. Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, tergantung pada berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan. Dengan menghitung kebutuhan kalori harian dan memenuhinya dengan makanan sehat dan seimbang, Anda dapat meningkatkan energi, merasa lebih baik, dan mencapai tujuan kesehatan Anda.

Ingatlah bahwa informasi dalam artikel ini bersifat umum dan tidak menggantikan saran dari profesional kesehatan. Jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kebutuhan kalori Anda, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi. Mereka dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan Anda.